深蹲動(dòng)作介紹

今天給大家介紹一下深蹲動(dòng)作。

深蹲的好處

1、深蹲是屬于多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，在做深蹲的時(shí)候不僅可以鍛煉腿部的股四頭肌和臀大肌的肌肉，還需要運(yùn)用到身體很多部位的大肌肉群，達(dá)到全身的肌肉的鍛煉。在做負(fù)重深蹲時(shí)，需要全身的骨骼都參與支撐才能完成訓(xùn)練，同時(shí)也可以鍛煉骨骼的力量。

2、深蹲在增長(zhǎng)肌肉維度的同時(shí)也能提高肌肉密度，使肌肉變得更有力量。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中要盡量多的肌肉協(xié)同用力和增強(qiáng)神經(jīng)調(diào)節(jié)能力，是提高爆發(fā)力最有效的動(dòng)作。

3、深蹲能全面練習(xí)彈跳所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，是比純彈跳練習(xí)更好的提高彈跳能力的有效動(dòng)作。

4、深蹲是公認(rèn)的強(qiáng)心動(dòng)作，在不斷練習(xí)深蹲之后，會(huì)改善最初練習(xí)時(shí)氣短甚至頭暈等現(xiàn)象，心肺功能不斷得到加強(qiáng)，提高心臟機(jī)能。

5、人老先老腿，通過長(zhǎng)期堅(jiān)持做深蹲運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)腿部肌肉的力量，防止衰老。循序漸進(jìn)的深蹲訓(xùn)練能增強(qiáng)人的心肺功能，降低人的衰老速度。

6、“無翹臀不深蹲”，深蹲是打造女生性感身材非常有效的運(yùn)動(dòng)，通過鍛煉股二頭肌和盆腔肌使臀部越來越翹并拉長(zhǎng)腿部線條。同時(shí)通過運(yùn)動(dòng)提高新陳代謝的能力，達(dá)到減脂增肌瘦身的效果。

怎樣做好深蹲動(dòng)作

在做深蹲準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，要抬頭挺胸，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬，手臂與肩部放松，頸部及頭部保持平穩(wěn)，雙臂向前伸直，調(diào)整好呼吸節(jié)奏。

在下蹲深吸氣，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要貼緊放松，膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖，讓背部始終保持筆直，或微微前傾。

起身時(shí)深呼氣，用大腿前面發(fā)力緩慢起身，保持背部筆直，直至完全伸直雙腿，恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作。

深蹲的注意事項(xiàng)

1.可以通過調(diào)整雙腳的距離來達(dá)到不同的鍛煉效果，加寬雙腳之間的距離能更多的鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和臀部的肌肉;縮小雙腳之間的距離能更多的鍛煉大腿外側(cè)的肌肉。

2.下蹲發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的臀部先用力，保持勻速，速度不要過快，蹲下后膝蓋不要超過腳尖，避免膝關(guān)節(jié)的磨損。

3、運(yùn)動(dòng)過程中始終要保持上身的挺直或稍微前傾，不能弓腰;不要晃動(dòng);保證核心力量的緊張感，避免頸椎和腰部受到傷害。

4、在進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí)要循序漸進(jìn)，切不可盲目增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量。初學(xué)者練習(xí)時(shí)一定要做標(biāo)準(zhǔn)，切忌為了求數(shù)量和完成計(jì)劃而放松對(duì)自己的要求。

5、每組訓(xùn)練之間要控制好休息時(shí)間，不宜過長(zhǎng)不宜過短，可根據(jù)個(gè)人情況控制在40到60秒之間。

6、在進(jìn)行負(fù)重深蹲的訓(xùn)練時(shí)，不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié)或骨骼上，而是放在柔韌的肌肉上，盡量與肩部多點(diǎn)接觸以增大接觸面，維持杠鈴的穩(wěn)定以提高承受力。

使用什么器材輔助做深蹲動(dòng)作

輔助做深蹲的器材很多，深蹲架，史密斯機(jī)，小飛鳥，CrossFit架子等等。